Come así
La mejor dieta para tu corazón
Alimentos recomendados
Incluye en tu cesta de la compra estos alimentos con los que podrás crear deliciosos y saludables platos.
Aceite de oliva
Pescado azul
Cereales integrales
Legumbres
Carnes blancas
Lácteos desnatados
«El 57% de los españoles no toma verduras a diario, mientras que el 62% no ingiere fruta cada día»
Pescado blanco
Verduras y hortalizas
Frutas
Frutos secos
Semillas
Tómalos con moderación
La clave está en no abusar de ellos. Puedes comerlos, e incluso concederte algún capricho eventualmente. ¡Pero no te excedas!
Huevos
Bollería
Carnes rojas
«En España más de la mitad de los adultos (54,4%) tiene exceso de peso»
Fuente: Encuesta Nacional de salud 2017
Grasas lácteas y productos procesados
Embutidos
Alimentos procesados
Marisco
No hace falta que te olvides de los crustáceos para siempre. Pero si tienes el colesterol alto, intenta no abusar de gambas, langostinos, langostas, cangrejos y similares. Tampoco te conviene excederte en el consumo de calamares, pulpo y sepias.
Sal, en su justa medida
El exceso de sal causa hipertensión. Controla las cantidades y aléjate de esta amenaza.
¿Sabías que la percepción de lo que consideramos “salado” se va formando con el tiempo en función de nuestros hábitos? Ésta es la buena noticia, que podemos acostumbrarnos a comer con menos sal. Pero lo primero que deberíamos preguntarnos es qué es la sal: está compuesta por cloro en un 60% y por sodio en un 40%. Pero no todo el sodio que ingerimos viene de la sal. También proviene de los aditivos o conservantes que contienen los alimentos procesados. Por tanto, no sólo tienes que preocuparte de cómo manejas el salero en la mesa, sino también de los alimentos que eliges en el supermercado.
¿Por qué es necesaria la sal?
Que se hable de moderar el consumo de sal no significa que este aditivo no sea necesario para que nuestro organismo funcione adecuadamente. De hecho, es necesaria para llevar a cabo algunas funciones:
- Regular los líquidos del cuerpo y mantener el pH de la sangre.
- Hidratar las células del cuerpo.
- Ayudar a la transmisión de impulsos nerviosos y a la relajación muscular.
No obstante, hay una cifra que no debes olvidar: la cantidad de sal diaria recomendada para nuestro organismo. Según la Organización Mundial de la Salud lo ideal para mantener una vida sana sería consumir una media de 5 gramos de sal al día, que equivale a una cucharadita de sal llena o 2 gramos de sodio al día.
¿Por qué no hay que abusar?
Según datos recogidos por la Agencia Española de la Seguridad Alimentaria y Nutrición, la población española ingiere una media de 9,8g de sal al día, cifra muy superior a la recomendada. Éstos son algunos de los efectos de un exceso de sal en nuestro organismo:
- Los riñones no pueden mantener el equilibrio de sodio almacenado en nuestro organismo, y se acumula en la sangre, atrayendo agua y aumentando el volumen de circulación de sangre.
- El corazón necesita trabajar más de lo normal para hacer circular la sangre por el organismo y esto eleva la presión arterial.
«5 gramos al día es la cantidad de sal que deberías tomar para llevar una vida sana y saludable»
La población española ingiere una media de 9,8g de sal al día, cifra muy superior a la recomendada: 5 gramos al día.
Riesgos de salar más de la cuenta
El principal peligro que conlleva el exceso de sal es el de sufrir una insuficiencia cardíaca o un infarto. Pasarse de la raya con la sal afecta directamente al músculo cardíaco, al que le estás restando capacidad para bombear la sangre que necesita tu organismo. Además, puede provocar ictus o accidentes cardiovasculares, favorece la obesidad o el sobrepeso, perjudica el sistema renal, aumenta la retención de líquidos, propicia la aparición de algunos tipos de tumores (como el cáncer de estómago, ya que puede provocar lesiones ulcerosas e infecciones), dificulta la función del aparato respiratorio y eleva la tendencia a la osteoporosis.
¿Comó reducir la sal?
Seguro que crees que esto de la sal no va contigo, porque no eres de las que echa grandes cantidades de sal mientras cocinas, y tampoco vives pegada al salero. Pero esto, que es lo que se conoce como sal visible, sólo representa el 20% del consumo total de sal diaria. El 80% del consumo total de sal diaria viene de la sal invisible, que es la que proviene de forma natural de los alimentos, y la que se añade en los alimentos transformados (platos preparados, quesos, embutidos, cereales, snacks). Éste es el tipo de sal que es posible reducir. Lo principal es controlar lo que te aporta cada producto. Para ello, fíjate en la información nutricional que aparece en el etiquetado y Pasarse de la raya con la sal afecta directamente al músculo cardíaco, al que le estás restando capacidad para bombear la sangre que necesita tu organismo.
Consejos para comer con menos sal
En el supermercado…
- Fíjate en qué alimentos y bebidas llevan sodio o sal añadida. Te sorprenderás.
- Compara y elige la marca que menos cantidad de sal utilice en el proceso de fabricación de un alimento.
- Incluye en tu dieta más alimentos frescos y verduras.
En casa…
- Añade la sal cuando ya esté en el plato, no mientras cocinas.
- Sustituye la sal por especias que le dan sabor al plato.
- Lava las conservas de vegetales y legumbres antes de consumirlos.
En el restaurante…
Pide la salsa y condimento por separado, así puedes ir añadiendo la cantidad que consideres una vez la hayas probado y evitas pasarte de sal.