¿Cuáles son las lesiones más comunes en el running?

Lo más importante que debes tener en cuenta ante una lesión inesperada es: afrontarla, mantener la motivación, y no perder la paciencia. Recuerda que la constancia será tu fortaleza. En este artículo te contamos las lesiones más comunes en el running, cómo evitarlas y los consejos para una recuperación eficaz.

1. Rodilla del corredor

Conocido también como ‘Síndrome del tensor de la fascia lata’ o ‘cintilla iliotibial’. Dolor repentino en la cara externa de la rodilla cuando llevamos unos minutos de carrera, en ocasiones como un latigazo si está muy irritado, y nos lleva a pensar que es de la propia rodilla. Sin embargo, todo viene de un pequeño músculo de la cadera que acaba en la tibia en forma de tendón.

• Cómo evitarlo: Fortalecer mucho los cuádriceps, aductores y abductores. Cuando el cuádriceps se agota, se ayuda de otros músculos accesorios que van tensando las partes débiles: las inserciones.
• Rehabilitación: Suele tener bastante reincidencia porque creemos que estamos bien antes de tiempo. Aunque no se recomienda parar de entrenar, sí debes dejar de correr hasta que el proceso de inflamación baje (bici o elíptica son buenos sustitutos). Ve al fisioterapeuta una vez a la semana, ponte hielo 10 minutos dos veces al día, y haz fuerza sobretodo de cuádriceps. Siempre siguiendo los consejos de entrenadores cualificados.

2. Tendinitis “Pata de ganso”

Dolor que aparece en la parte posterior e interna de la rodilla, desde la corva hacia delante. Esta lesión se debe a la inserción de tres músculos: semitendinoso, sartorio y grácil. Es parecido al problema de la rodilla del corredor, ya que la provoca el tener débil la musculatura de las piernas y hacer muchos kilómetros. No impide correr, pero es bastante molesto. También puede ser debido a una mala pisada con el interior del pie (en valgo), o técnica de carrera poco eficiente.

• Cómo evitarla: Hacer fuerza de piernas y, en especial, la parte posterior del muslo. Junto con ejercicios de carrera, para equilibrar nuestra musculatura y ser más eficaces corriendo. También es importante hacer estiramientos guiados o asistidos después de cada entrenamiento.
• Rehabilitación: Hielo, fisioterapia, fortalecimiento de los músculos isquiotibiales con ejercicios isométricos y excéntricos (consulta a un profesional), y mejora de la técnica de carrera.

3. Tendinitis rotuliana

El tendón/ ligamento rotuliano es uno de los más importantes del miembro inferior, siendo la inserción del músculo cuádriceps (tendón) y haciendo de sujeción anterior para la rodilla (ligamento). Cuando tenemos una actividad de carrera importante y el cuádriceps no es lo suficientemente fuerte, suele inflamarse y doler como pinchazo en cualquier parte de la rótula. No impide la actividad, pero suele molestar bastante e inflamarse.

• Cómo evitarla: Fortalecimiento del cuádriceps y buena técnica de carrera. Si corres demasiado “tumbado hacia delante”, el tendón soporta más presión de la que debe. Debes correr con una buena alineación cadera-rodilla-pie. La propiocepción/ equilibrio también mejora mucho la calidad del tendón.
• Rehabilitación: Hielo, fisioterapia, fortalecimiento y estiramiento específico de cuádriceps, junto con un buen entrenamiento y buena técnica de carrera y equilibrio.

4. Fascitis plantar

La fascia plantar es una ‘membrana’ que cubre los músculos inferiores del pie. Las fascias del cuerpo van generando tiranteces si los músculos están muy tensos, y en el caso de la fascia plantar depende mucho de todas las estructuras de la parte posterior de la pierna. La fascitis es un dolor en el arco plantar que se concentra en el talón. También dependen la forma del arco plantar y el peso de la persona.

• Cómo evitarla: Muchas veces cuando viene no se sabe el motivo exacto. Teniendo un entrenamiento de calidad, buena flexibilidad posterior y en concreto de los gemelos, se debería salvar.
• Rehabilitación: Mucha paciencia. Hielo, masaje, estiramientos de gemelo-sóleo-isquiotibiales, y ejercicios de pie específicos para fascitis plantar. La valoración de un profesional deportivo y de rehabilitación (fisioterapia) siempre será de gran ayuda para acertar con el diagnóstico. Si es un problema de pisada o de cadera, se puede valorar un estudio podológico para uso de plantillas.

5. Tendinitis tendón de Aquiles

Es el mismo mecanismo que la fascitis plantar, pero en vez de inflamarse la fascia, lo hace el tendón de Aquiles por demasiada tensión en estructuras posteriores de la pierna, sobre todo en los gemelos y sóleo, que se insertan en el hueso calcáneo a través de este tendón.

• Cómo evitarla: Buena higiene deportiva. Es decir, flexibilidad, fuerza, y técnica de carrera con buena alineación corporal. Nos ayuda mucho mejorar el equilibrio (propiocepción) con bosu, por ejemplo.
• Rehabilitación: Es necesario un tratamiento un poco más conservador que con la fascitis, puesto que es más fácil que empeore y se convierta en un problema mayor. No correr (sí elíptica o bici) hasta que baje un poco la inflamación, mucho hielo y fisioterapia.

6. Pubalgia – Osteopatía de pubis

En el hueso del pubis hay músculos de la pierna y del abdomen que se originan e insertan, y al tener una mínima articulación en medio (sínfisis púbica) asume movimientos que generan los músculos de alrededor. Al rotar demasiado una parte sobre otra, hace que se generen las temidas ‘osteopatías’, que son dolores que bajan hacia la ingle o suben hacia el abdomen.

• Cómo evitarla: Flexibilidad y movilidad de cadera, generar buena técnica de carrera y vigilar que no estemos haciendo más fuerza con una pierna que con la otra. Realizar fuerza abdominal de manera correcta.
• Rehabilitación: Fisioterapia, fuerza isométrica, ejercicios de higiene postural (por ejemplo Pilates), flexibilidad y mejorar la fuerza de los músculos de la cadera. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) de aductores, y ejercicios como sujetar un balón con las rodillas y apretarlo cinco segundos, 15 repeticiones.

7. Lumbalgias

Los dolores lumbares que aparecen al iniciarse en el Running son muy usuales. Puede ser por malas posturas corriendo, o desequilibrios entre los músculos de la columna y del abdomen.

• Cómo evitarla: Ejercicios posturales, preparación y calentamiento correctos, fortalecimiento de abdomen y musculatura de la espalda en general, siempre con supervisión de un profesional para fomentar una ejecución correcta de los ejercicios.
• Rehabilitación: Fisioterapia, calor, movilización de la columna, fortalecimiento de abdomen de manera correcta y dirigida, flexibilidad y fuerza de columna lumbar, dorsal y glúteo. Ejercicios como puentes de Pilates vendrán muy bien para movilizar y relajar la zona.

Irene Jiménez. Entrenadora Personal, Licenciada en CC. de la Actividad Física y del Deporte, Salud y Rendimiento, Embarazo y postparto, Mayores. Entrenadora Nacional de Atletismo. Quiromasajista.