¿Caliento bien antes de practicar deporte?

La sesión de entrenamiento no se inicia con el deporte escogido. Se debe realizar una fase previa que, aunque muchas veces no se percibe como entrenamiento, forma parte imprescindible de él. Es el calentamiento. Esta fase sirve para preparar al organismo para la ejecución del entrenamiento específico. Su nombre indica que se debe conseguir elevar la temperatura muscular, pero hay que hacerlo con movimientos activos que impliquen esfuerzo físico. No sirven otros métodos, como las pomadas o linimentos. En estas condiciones, el entrenamiento es más efectivo y se previenen lesiones. Además, hay que añadir ejercicios de estiramiento de las zonas corporales más implicadas en el trabajo a realizar, por ejemplo, extremidades inferiores, pelvis, cadera, zona lumbar y abdominal, etc.

Un buen calentamiento suele tener una duración de entre 15 y 30 minutos y se compone de una serie de ejercicios que se realizan a una intensidad más baja de la que se aplicará después durante el deporte, para evitar fatigas y cansancios prematuros. Por su parte, la fuerza y la velocidad a la que se realizan estos ejercicios deberá ir creciendo progresivamente, para poner a tono los músculos.

A la hora de plantearse el calentamiento se deberá tener en cuenta que hay que alternar los grupos musculares que se vayan a trabajar para no sobrecargarlos, siempre prestando especial atención a la respiración, que no deberá ser forzada.

En cuanto a los ejercicios, el calentamiento se suele iniciar con una puesta en marcha que puede consistir en una carrera suave (hacia delante, atrás y lateral), saltos, cambios de dirección…durante 5 o 10 minutos para activar el organismo. Seguidamente se pueden realizar los ejercicios dedicados a las articulaciones (giros, círculos, balanceos, etc.), mientras que los ejercicios de sobrecarga o de fuerza (correr elevando las rodillas por encima de la cintura) activarán los músculos que soportan más carga, como los muslos.

El calentamiento se suele concluir con una serie de ejercicios específicos que imitan los movimientos típicos del deporte que se vaya a realizar, con una intensidad semejante a la que se seguirá posteriormente. Todos los ejercicios de calentamiento deberán hacerse en series máximas de 10 repeticiones, evitando parar totalmente entre ejercicio y ejercicio. Caminar o correr al trote lentamente favorecerá que los músculos no se enfríen entre tanda y tanda. Una vez finalizado el calentamiento, deberá iniciarse la actividad física lo antes posible para mantener los músculos preparados en todo momento.

Guía para práctica deportiva recreacional de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Manolles P et Al. Arch Med Deporte 2015;32(5):275-80