¿Quieres mejorar tu autocontrol?
Te contamos 10 técnicas para conseguirlo
- Atención a los momentos claves. Una técnica muy útil para mejorar el autocontrol es la del semáforo. Imagínate tres colores, verde amarillo y rojo. El rojo se identifica con la pérdida de control y el verde con el control total. El amarillo es el color más importante y el que tienes que aprender a reconocer. Será ahí donde tendrás que actuar para no llegar al rojo.
- Reconoce tus pensamientos calientes. Son esos pensamientos que nos llevan del amarillo al rojo (“Me está tomando el pelo” “Esto no tiene solución”). Es importante localizarlos porque funcionan como la madera que echas a una hoguera; cuantos más tenemos más perdemos el control.
- Usa frases salvavidas. En momentos amarillos y rojos te será útil disponer de unas frases para decirte a ti mismo orientadas a la calma, la tranquilidad y el control (“Escucha primero antes de decir nada más” “Antes de caer en la tentación, habla con alguien y cuéntaselo”).
- Evita decidir en momentos malos. Los momentos de alta emocionalidad no son adecuados para tomar decisiones, ya que debido a la interacción de nuestras emociones y pensamientos se suele generar un sesgo en nuestra percepción de la situación. Es preferible esperar a que las emociones estén más serenas para decidir qué hacer de manera más objetiva.
- Busca el equilibrio anímico. Puedes usar técnicas de manejo de la ansiedad, como la respiración diafragmática o la relajación progresiva, para intentar reducir la impulsividad. En internet puedes encontrar tutoriales, pero también puedes pedir a un profesional de la psicología que te ayude en el entrenamiento.
- Expresa tus emociones (para que no exploten más adelante). Las emociones nos intentan transmitir algo, pero si no les prestamos atención y no hacemos caso de dichos mensajes, las emociones vendrán con más fuerza. Si no expresamos las emociones, se irán acumulando y será entonces cuando es más probable una pérdida de control.
- Lo que bien empieza bien acaba. El autocontrol mejora cuando ganamos confianza en nosotros mismos. Para ello, plantéate metas pequeñas al principio, relativamente fáciles para encadenar varios éxitos seguidos. A partir de ahí será más fácil ir siendo más exigentes.
- El autocontrol depende de los beneficios percibidos. Por eso suele ser de gran ayuda recordar los porqués de lo que hacemos, e imaginarnos vívidamente cómo será nuestra vida si conseguimos controlar nuestro comportamiento y cumplir nuestras metas.
- Planifica y anticípate. Muchas situaciones difíciles se pueden prevenir o anticipar. Si escribimos una serie de indicaciones para cada una de esas situaciones nos será mucho más fácil afrontarlas (“Si me encuentro mal, saldré a la calle” “Si aparece el pensamiento de que no puedo, pensaré en todas las personas que han podido antes que yo”).
- Usa emociones positivas. Está demostrado que las emociones positivas como la alegría, el disfrute o la diversión aumentan nuestro autocontrol. En situaciones de estrés solemos estar mucho menos pendientes de estas actividades. Al final, tenemos un déficit con relación a nuestro nivel habitual de emociones positivas y eso hace que sea más fácil perder el control.