¿Quieres cocinar sano?

La forma de preparar cada alimento, así como su frecuencia de consumo son elementos clave para una alimentación saludable.

Antes del proceso de cocinado por lo general, se hace una selección de las partes que se consumirán del alimento, eliminando las que se consideran no comestibles, difícilmente digeribles o que sencillamente no se desean comer. En este proceso de manipulado es importante ser cuidadosos ya que puede incrementarse el desperdicio de alimentos y el valor nutritivo de las partes desechadas quedaría sin aprovechar.

En cuanto a los métodos culinarios, la recomendación general es que prevalezcan las técnicas que no requieren el uso de mucha grasa, tales como el cocinado a la plancha, al vapor, al papillote, salteado, hervido o el horneado. Sin embargo, lejos de rechazar una técnica concreta, como podría ser la fritura, el uso de diferentes modos de cocinar o preparar los alimentos, además de aportar variedad sensorial a los platos, puede facilitar una oferta gastronómica flexible a partir de alimentos saludables. Te lo contamos en este vídeo.

Un elemento clave para el cocinado es la sal, que aporta sabor salado y es un potente potenciador del resto de sabores, pero su abuso tanto al preparar alimentos como en el uso de alimentos salados (concentrados, embutidos, encurtidos, salsas, etc.), puede ser perjudicial para la salud, pues incrementa el riesgo de hipertensión arterial y ello aumenta la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. La población española consume casi el doble de sal que la recomendada, de ahí que sea un aspecto a tener en cuenta al cocinar. El uso de especias y aromáticos para acompañar al aceite de cocinado o aderezo, realzan el sabor limitando el uso de sal.

Otro aspecto relacionado con las técnicas culinarias y el uso excesivo de grasas es el empleo de salsas para acompañar o terminar un plato que ha sido cocinado previamente. Las salsas por lo general tienen un alto contenido en grasa y sal, por lo que si se consumen, debe hacerse en pequeñas cantidades. Lo deseable es que cada uno se sirva la cantidad que prefiera, por lo que es una buena idea servir la salsa aparte. Así, el alimento principal mantiene su relevancia en la receta, además de que su perfil nutritivo no se verá disminuido por el exceso de sal y grasa.

Modificación del valor nutritivo de los alimentos

El consumo en crudo de algunos alimentos, como las frutas y hortalizas, es el mejor modo de asegurar el aprovechamiento de sus nutrientes. Sin embargo, la aplicación de técnicas culinarias hace posible y seguro tomar otros alimentos que sin cocinar resultarían difícilmente aprovechables o podrían resultar peligrosos. Así, las distintas maneras de cocinar tienen como objetivos principales: hacer que el alimento sea agradable a los sentidos; que resulte aprovechable para el organismo y, además, que elimine las bacterias que podrían producir alguna intoxicación alimentaria.

Las cocciones al vapor, salteado, papillote y cocción al microondas son las técnicas culinarias que mejor conservan el valor nutritivo de los ingredientes. La temperatura, el tiempo, el uso excesivo de grasas, la presencia de humo y llamas o la dilución por exceso de agua son factores que pueden afectar al contenido en nutrientes en mayor o menor medida. Por ejemplo, las cocciones largas y a fuego intenso disminuyen el contenido en vitaminas sensibles, los hervidos con mucha agua reducen el contenido en minerales y algunas vitaminas, o la fritura, aunque conserva bien el valor nutritivo de los alimentos, incrementa el aporte de calorías por la grasa que se absorbe durante el proceso. Por su parte, el cocinado a la brasa, expone los alimentos a sustancias potencialmente peligrosas para la salud, especialmente cuando hay llama directa o exceso de humo.

Sin embargo, en otras ocasiones, la extracción y aprovechamiento de nutrientes y sustancias bioactivas (fitoquímicos) es mayor en algunos alimentos cuando se cocinan y hay presencia de grasas. Este es el caso del típico sofrito de verduras y tomate, en el que su cocción lenta con aceite de oliva, extrae con mayor eficacia compuestos como los carotenos del tomate (licopeno principalmente) que en el consumo en crudo no son tan disponibles para su absorción.

Recomendaciones generales

• Moderar el uso de sal y de ingredientes salados.
• Elegir preferentemente técnicas que requieran poca grasa de adición.
• En los alimentos de consumo en crudo, como frutas y hortalizas, cuando no se elimina la piel, hay que limpiar adecuadamente con agua y una sustancia desinfectante apta para la desinfección del agua.
• Plancha: disponer de una plancha antiadherente y llevar a temperatura alta, para que el alimento se haga rápidamente. El alimento debe tener una amplia superficie y bajo grosor. Añadir un chorrito de aceite para facilitar el cocinado. Esta técnica es apta para todos los alimentos, pero, especialmente, para pescados, carnes y hortalizas.
• Vapor: hay utensilios adaptados para este tipo de cocción, pero puede hacerse perfectamente en una olla tapada, con unos dedos de agua y con un colador metálico. Las cocciones serán más o menos largas en relación al volumen del alimento, que será más rápida cuanto más pequeño. Esta técnica es ideal para mariscos, pescados, patatas y hortalizas.
• Papillote: es una cocción en el jugo del alimento, como pescados y hortalizas, que debe tener suficiente agua. El alimento se coloca en un papel de aluminio, si se desea junto a patatas u otras verduras, se aliña y se tapa bien, haciendo varios pliegues. Puede ponerse al horno o sobre una sartén.
• Salteado: cocción rápida en sartén que permite remover y voltear los alimentos, que deben ser cortados muy finos. La temperatura es alta y el tiempo corto.
• Al horno: cocción relativamente lenta que permite el cocinado de piezas más voluminosas. La presencia de vapor procedente del agua o de los alimentos, junto con los cambios de temperatura de alta a moderada, permite crear una costra en el alimento que retiene sus jugos y mantiene la jugosidad. El valor nutritivo dependerá del tipo de alimento y de la cantidad de grasa añadida o que contenga el alimento.

Manuel Moñino. Dietista-nutricionista de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas e investigador CIBEROBN del Instituto Carlos III.