¿Consumes la cantidad de sal adecuada para tu salud?

La sal común es un compuesto químico formado por cloro y sodio, y es el conservante alimentario más antiguo, siendo tal su valor en la antigüedad, que incluso se utilizó como moneda de cambio, de ahí el término “salario”.  

El sodio, que representa el 40% en la sal, forma parte de los fluidos corporales y es clave en numerosos procesos fisiológicos vitales, pero un consumo excesivo y habitual de alimentos ricos en sal se relaciona directamente con la hipertensión arterial.

Por su papel en el control de la hipertensión, factor de riesgo relevante en las enfermedades cardiovasculares, la Organización Mundial de la Salud recomienda no exceder el consumo de 5 gramos de sal por persona y día, sin embargo, la población española casi duplica esta cantidad. En particular, los hombres españoles consumen una media diaria de 11.3 gramos de sal mientras que las mujeres ingieren 8.3 gramos.

Sal y salud

Las consecuencias para la salud del consumo elevado de alimentos ricos en sodio son numerosas pero la principal es el incremento del riesgo de padecer hipertensión. De hecho, cuanta más sal se consume, más riesgo de tener alta la presión arterial y eso reduce la elasticidad de los vasos sanguíneos dificultando el funcionamiento normal del corazón y de los riñones.

El consumo habitual de alimentos ricos en sal también afecta a los riñones (incrementando a su vez la presión arterial) y a la eliminación de minerales, entre ellos el calcio, de modo que aumenta el riesgo de litiasis renal y de osteoporosis. También se ha relacionado con el incremento del riesgo de padecer ulcera gástrica e incluso cáncer de estómago, así como de empeorar los síntomas respiratorios en personas afectadas de asma. Últimamente, el consumo excesivo de sal también se relaciona con el incremento del riesgo de obesidad.

¿Dónde está el sodio?

En la dieta de los españoles el 72% del sodio procede de los alimentos procesados (envasados, semi preparados o listos para comer), el 8% de los alimentos que lo contienen de forma natural y el 20% procede de la sal añadida durante el cocinado.

Como se puede observar, la sal añadida a los alimentos supone una mínima parte del sodio que ingerimos, proviniendo su mayoría de alimentos que tienen “sal oculta”. La mayoría de los alimentos procesados tienen sal añadida, en especial las conservas, embutidos, quesos, pan, aperitivos salados, encurtidos, salazones, platos precocinados, comida rápida (pizzas, hamburguesa, salchichas, etc.), frutos secos salados, etc. Hoy pueden encontrarse en el mercado alimentos con bajo o contenido reducido en sal.

En la dieta española las principales fuentes dietéticas son los embutidos (con el 26% del sodio total), el pan (19%), los lácteos (15% – principalmente de los quesos) y los platos preparados (con casi un 5%), seguidos de las carnes, sopas, salsas, hortalizas (conservas), dulces, aceitunas, cereales, galletas y aperitivos salados.

¿Cómo reducir el consumo de sal?

Las claves para disminuir el consumo de sal son:

• Preferir alimentos frescos antes que precocinados o envasados.
• Limitar el empleo o no añadir sal durante el cocinado y hacerlo una vez cocinado el alimento.
• Sustituir la sal o reducir su uso empleando hierbas aromáticas y otras especias.
• En alimentos envasados, leer las etiquetas y elegir aquellos que tengan menos sal, incluso en aquellos que a priori no deberían contenerla como, por ejemplo, los cereales de desayuno o la bollería.

Manuel Moñino. Dietista-nutricionista de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionista e investigador CIBEROBN del Instituto Carlos III