¿Cómo conseguir que comer de tupper sea saludable?
El ritmo y horarios de trabajo, así como la dificultad de regresar a casa para comer, hace que la opción de comer en el lugar de trabajo sea una necesidad para muchas personas. Se puede tomar en la cafetería un plato combinado o en el restaurante un menú del día, pero llevarse la comida de casa en una fiambrera es una opción más económica y también puede ser más saludable.
Por lo general el tupper es un buen recurso para la comida, que es la ingesta de mayor aporte energético en nuestra alimentación diaria. Si se recurre habitualmente a llevar la comida de casa al trabajo es importante tener en cuenta qué alimentos forman parte del menú y si la cantidad y frecuencia con las que están presentes, son las adecuadas.
La planificación de la comida en el trabajo es clave para alcanzar un equilibrio alimentario a lo largo del día. Por lo general, cuando se improvisa qué comer, cenar o merendar, se termina en ingestas monótonas y poco saludables.
Una fiambrera segura
Además de tener en cuenta la calidad nutricional de los alimentos que llevamos al trabajo, es muy importante guardar las medidas higiénicas y de seguridad básicas para evitar el riesgo de toxiinfecciones alimentarias.
Para ello debemos asegurar que los materiales (fiambrera, cubiertos, recipientes, etc.) son de uso alimentario que permitan congelarse y calentarse. Este tipo de materiales, generalmente plásticos, deben llevar un símbolo que les identifique como aptos para contener alimentos y para soportar el calentamiento en microondas, el lavado a altas temperaturas y la conservación a -18ºC.
Durante la manipulación y preparación de los alimentos, debe esmerarse la limpieza de superficies y utensilios, además de evitar en lo posible el uso de alimentos poco cocinados, especialmente las recetas a base de pescados y mariscos, carnes y huevos. Si el plato es una receta caliente se debe enfriar y mantener en frío hasta el día siguiente. Los tupper que se han congelado por raciones pueden llevarse sin descongelar y calentar en el trabajo. Si el recipiente es de plástico, conviene pasar el alimento a un plato y si es de cristal puede calentarse directamente a temperaturas medias.
En la actualidad hay fiambreras equipadas con varios compartimentos que permiten colocar los alimentos en niveles separados, lo cual es importante cuando nuestro menú está compuesto por platos que necesitan calentarse y otros que se consumirán en frío. Estas bolsas también están hechas con materiales aislantes que permiten incorporar acumuladores de frío para mantener la temperatura hasta que pueda colocarse en la nevera del trabajo.
Una fiambrera saludable
Las claves para una fiambrera saludable son:
- Alterna los grupos de alimentos asegurando frutas, hortalizas junto con pastas, legumbres o patatas, así como pequeñas raciones de pescados, huevos, frutos secos o carne.
- Elije pescados antes que carnes y, en su caso, selecciona carnes de ave u otras bajas en grasa.
- Si llevas ensaladas de pastas, arroz u hortalizas, conviene no aliñar hasta el momento de consumo. El mejor sazonador es el aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal iodada y un chorrito de vinagre o limón.
- No debes abusar de las salsas en general.
- Elije pastas y arroces en su variedad integral o poco refinada.
- Para beber, la mejor opción es el agua, debiendo evitar otro tipo de bebidas.
- Acompaña las comidas con pan integral
- De postre come siempre fruta fresca. Puedes llevarla ya lista para tomar.
Para orientarte en cómo organizar las comidas que llevas al trabajo, te contamos qué debe contener un menú de genérico de 5 días y te ofrecemos algún ejemplo:
- Lunes: legumbres, hortalizas, y pescado, huevos o carne magra. Por ejemplo: ensalada de alubia blanca hortalizas y caballa en aceite de oliva.
- Martes: carne, hortalizas, y pasta, arroz o patatas. Por ejemplo: albóndigas de pollo en jardinera, con arroz salteado con guisantes.
- Miércoles: pescado, hortalizas, y pasta, arroz o patatas. Por ejemplo: bacalao rebozado con ensalada de patatas a la andaluza.
- Jueves: legumbres, hortalizas, pescado, huevos o carne magra. Por ejemplo: guiso de garbanzos con sofrito de verduras.
- Viernes: Huevos, hortalizas, y pasta, arroz o patatas. Ejemplo: Tortilla de patatas y espinacas con ensalada de tomate y escarola.
Manuel Moñino
Dietista-nutricionista
Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas
Investigador CIBEROBN del Instituto Carlos III